+ 386 1 600 80 80
Prijava



NOVA REGISTRACIJA

* Podatek ni obvezen
* Podatek ni obvezen

  • 1
  • Infoportal
  • Kako ostati fit & proper skozi celotno zimo

Kako ostati fit & proper skozi celotno zimo


Bližajo se prvi zavoji na snegu, kmalu bomo s spusti po zasneženih strminah lahko preizkusili tudi našo telesno pripravljenost, za katero smo skrbeli v času poletja in jeseni. Ker pa je fizično pripravljenost potrebno ves čas vzdrževati, bova tekom zime z vami Gala in Mateja, osebni in kondicijski trenerki ter ustanoviteljici fit platforme Pravilnlajf. V nadaljevanju smo vam pripravili nekaj vaj za ohranjanje telesne pripravljenosti ter preventivo pred poškodbami. Vaje so zasnovane tako za vse smučarske nadebudneže, kot tudi za vse tiste, ki želite popestriti svoje vsakdanje aktivno življenje. Lahko jih izvajamo doma in so prilagojene glede na stopnjo treniranosti ( lažja in težja izvedba vaje).

Zakaj skrbeti za telesno pripravljenost tudi čez zimo?
Ne smemo pozabiti, da telo ne bo vzdrževalo naše forme skozi celotno smučarsko sezono samo po sebi. Tudi med sezono je potrebno narediti marsikaj, da ohranjamo ali celo stopnjujemo našo telesno pripravljenost. Smučanje je, ne glede na to ali gre za obliko vrhunskega športa ali za rekreativno dejavnost, gibalno kompleksen in zahteven šport. Da pri izvajanju te izredno priljubljene zimske dejavnosti ne bi prišlo do neželjenih poškodb lahko marsikaj naredimo že sami. Poleg tega, da poskrbimo za ustrezno opremo, ki vključuje pripravljene smuči,ustrezne smučarske čevelje, palice,čelado in topla oblačila, ne smemo pozabiti na našo kondicijsko pripravljenost. Idealno za to je, če smo aktivni skozi celo leto. Kljub temu pa moramo posebej v zimskih mesecih krepiti tiste dele telesa, ki so dodatno obremenjeni pri smučanju. To, da ohranjamo ˝formo˝ tudi pozimi, nam omogoča, da je naše smučanje bolj nadzorovano, saj s tem zmanjšamo možnosti za raznovrstne poškodbe. Po mnenju smučarskih strokovnjakov je potrebno krepiti tako trup, naše jedro, ki prenaša vse tresljaje kot tudi sprednje in seveda zadnje stegenske mišice - njihova moč mora biti v pravilnem medsebojnem razmerju. V nadaljevanju sva vam pripravili nekaj idej za vaje, ki vključujejo različne mišične skupine. Glede na najine izkušnje priporočava, da se v času zime za vzdrževanje pripravljenosti izvedeta vsaj dva ali trije treningi tedensko, odvisno od tega koliko časa boste preživeli na snegu.

PROPRIOCEPCIJA- Preventiva pred poškodbami
Oblika vadbe, ki fizično ni tako naporna, a vseeno zelo pomembno preventivno sredstvo za preprečevanje poškodb. S to vadbo izboljšujemo sposobnost ohranjanja ravnotežja. Če jo primerjamo z drugimi oblikami vadbe vidimo, da se pri tej vadbi ni potrebno ogreti in jo lahko izvajamo kjerkoli smo, z vidika časa pa nam ga ne bo vzela veliko. Vaje ki spadajo k tej obliki vadbe, vključujejo lovljenje ravnotežja v različnih situacijah, z različnimi pripomočki ( na eni nogi, s pomočjo palice, ročaja metle,...) in na različnih površinah (preproga,blazina,parket).
Med sezono jo je priporočljivo izvajati vsaj 3x tedensko. Če uporabimo malo domišljije, lahko ta način vadbe izvajamo pri vsakodnevnih opravilih, kot so recimo pomivanje posode na eni nogi, obuvanje čevljev v stoje prav tako na eni nogi,.. Za še dodaten izziv lahko zapremo oči, in tako vadbo še otežimo.

VAJE:
1. Počep z utežjo spredaj; lažja opcija je izvedba počepa brez uteži
Začetni položaj je stoja razkoračno v širini bokov, utež je v višini prsnega koša. Sledi spust v kolenih in bokih, teža ostaja na petah, hrbet pa poravnan. Izvedemo 3 x 15 ponovitev.

2. Vojaški poskoki; lažja opcija je izvedba brez predhodnega poskoka
Začetni položaj stoja z vzročenjem, spust v počep in prehod v oporo spredaj na dlaneh. Po želji lahko dodamo sklek. Izvedemo 3x10 ponovitev.

3. Priteg elastike pod prsni koš
Elastiko si namestimo pod stopala, ki so v širini bokov. Zgornji del telesa je v rahlem predklonu, trebušne mišice so stisnjene. Elastiko pritegnemo k prsnemu košu, tako da stisnemo lopatice skupaj. Komolci ostajajo ozko ob telesu. Izvedemo 3x15 ponovitev.

4. Dvig trupa z iztegnjenimi nogami; lažja opcija dvig trupa z nogami na tleh
Začetni položaj je lega na hrbtu, roke so na zadnjem delu glave, noge dvignjene od tal in pokrčene v pravi kot. Sledi izteg nog pod kotom 45⁰ ter izteg rok proti kolenom. Pri lažji opciji so stopala na tleh, gibanje zgornjega dela je enako kot pri težji opciji. Izvedemo 3x 15 ponovitev.

5. Stabilizacija s pomočjo polžoge; Roke postavimo v širino ramen in preidemo v oporo spredaj na podlahteh
Spustimo se na podlahti, ramena imamo nad komolci, boke poravnamo vzporedno s tlemi. Pomembno je da imamo stisnjene trebušne mišice ter pogled usmerjen v svoje dlani. Vajo lahko izvajamo tudi brez polžoge in sicer zadržujemo 3 krat 30 sekund. Lahko več ali manj, glede na pripravljenost.

6. Izpadni korak z zadnjo nogo na polžogi, lažja










Copyright © 2007–2018 SKIFUN.eu™ | All rights reserved. / Vse pravice pridržane.