+ 386 1 600 80 80
Prijava



NOVA REGISTRACIJA

* Podatek ni obvezen
* Podatek ni obvezen

  • 1
  • Infoportal
  • Kako ostati fit & proper skozi celotno zimo

Kako ostati fit & proper skozi celotno zimo


Bližajo se prvi zavoji na snegu, kmalu bomo s spusti po zasneženih strminah lahko preizkusili tudi našo telesno pripravljenost, za katero smo skrbeli v času poletja in jeseni. Ker pa je fizično pripravljenost potrebno ves čas vzdrževati, bova tekom zime z vami Gala in Mateja, osebni in kondicijski trenerki ter ustanoviteljici fit platforme Pravilnlajf. V nadaljevanju smo vam pripravili nekaj vaj za ohranjanje telesne pripravljenosti ter preventivo pred poškodbami. Vaje so zasnovane tako za vse smučarske nadebudneže, kot tudi za vse tiste, ki želite popestriti svoje vsakdanje aktivno življenje. Lahko jih izvajamo doma in so prilagojene glede na stopnjo treniranosti ( lažja in težja izvedba vaje).

Zakaj skrbeti za telesno pripravljenost tudi čez zimo?
Ne smemo pozabiti, da telo ne bo vzdrževalo naše forme skozi celotno smučarsko sezono samo po sebi. Tudi med sezono je potrebno narediti marsikaj, da ohranjamo ali celo stopnjujemo našo telesno pripravljenost. Smučanje je, ne glede na to ali gre za obliko vrhunskega športa ali za rekreativno dejavnost, gibalno kompleksen in zahteven šport. Da pri izvajanju te izredno priljubljene zimske dejavnosti ne bi prišlo do neželjenih poškodb lahko marsikaj naredimo že sami. Poleg tega, da poskrbimo za ustrezno opremo, ki vključuje pripravljene smuči,ustrezne smučarske čevelje, palice,čelado in topla oblačila, ne smemo pozabiti na našo kondicijsko pripravljenost. Idealno za to je, če smo aktivni skozi celo leto. Kljub temu pa moramo posebej v zimskih mesecih krepiti tiste dele telesa, ki so dodatno obremenjeni pri smučanju. To, da ohranjamo ˝formo˝ tudi pozimi, nam omogoča, da je naše smučanje bolj nadzorovano, saj s tem zmanjšamo možnosti za raznovrstne poškodbe. Po mnenju smučarskih strokovnjakov je potrebno krepiti tako trup, naše jedro, ki prenaša vse tresljaje kot tudi sprednje in seveda zadnje stegenske mišice - njihova moč mora biti v pravilnem medsebojnem razmerju. V nadaljevanju sva vam pripravili nekaj idej za vaje, ki vključujejo različne mišične skupine. Glede na najine izkušnje priporočava, da se v času zime za vzdrževanje pripravljenosti izvedeta vsaj dva ali trije treningi tedensko, odvisno od tega koliko časa boste preživeli na snegu.

PROPRIOCEPCIJA- Preventiva pred poškodbami
Oblika vadbe, ki fizično ni tako naporna, a vseeno zelo pomembno preventivno sredstvo za preprečevanje poškodb. S to vadbo izboljšujemo sposobnost ohranjanja ravnotežja. Če jo primerjamo z drugimi oblikami vadbe vidimo, da se pri tej vadbi ni potrebno ogreti in jo lahko izvajamo kjerkoli smo, z vidika časa pa nam ga ne bo vzela veliko. Vaje ki spadajo k tej obliki vadbe, vključujejo lovljenje ravnotežja v različnih situacijah, z različnimi pripomočki ( na eni nogi, s pomočjo palice, ročaja metle,...) in na različnih površinah (preproga,blazina,parket).
Med sezono jo je priporočljivo izvajati vsaj 3x tedensko. Če uporabimo malo domišljije, lahko ta način vadbe izvajamo pri vsakodnevnih opravilih, kot so recimo pomivanje posode na eni nogi, obuvanje čevljev v stoje prav tako na eni nogi,.. Za še dodaten izziv lahko zapremo oči, in tako vadbo še otežimo.

VAJE:
1. Počep z utežjo spredaj; lažja opcija je izvedba počepa brez uteži
Začetni položaj je stoja razkoračno v širini bokov, utež je v višini prsnega koša. Sledi spust v kolenih in bokih, teža ostaja na petah, hrbet pa poravnan. Izvedemo 3 x 15 ponovitev.

2. Vojaški poskoki; lažja opcija je izvedba brez predhodnega poskoka
Začetni položaj stoja z vzročenjem, spust v počep in prehod v oporo spredaj na dlaneh. Po želji lahko dodamo sklek. Izvedemo 3x10 ponovitev.

3. Priteg elastike pod prsni koš
Elastiko si namestimo pod stopala, ki so v širini bokov. Zgornji del telesa je v rahlem predklonu, trebušne mišice so stisnjene. Elastiko pritegnemo k prsnemu košu, tako da stisnemo lopatice skupaj. Komolci ostajajo ozko ob telesu. Izvedemo 3x15 ponovitev.

4. Dvig trupa z iztegnjenimi nogami; lažja opcija dvig trupa z nogami na tleh
Začetni položaj je lega na hrbtu, roke so na zadnjem delu glave, noge dvignjene od tal in pokrčene v pravi kot. Sledi izteg nog pod kotom 45⁰ ter izteg rok proti kolenom. Pri lažji opciji so stopala na tleh, gibanje zgornjega dela je enako kot pri težji opciji. Izvedemo 3x 15 ponovitev.

5. Stabilizacija s pomočjo polžoge; Roke postavimo v širino ramen in preidemo v oporo spredaj na podlahteh
Spustimo se na podlahti, ramena imamo nad komolci, boke poravnamo vzporedno s tlemi. Pomembno je da imamo stisnjene trebušne mišice ter pogled usmerjen v svoje dlani. Vajo lahko izvajamo tudi brez polžoge in sicer zadržujemo 3 krat 30 sekund. Lahko več ali manj, glede na pripravljenost.

6. Izpadni korak z zadnjo nogo na polžogi, lažja opcija izpadni korak na tleh brez rekvizita
Z eno nogo stopimo nazaj na polžogo, težišče spustimo, pri tem smo pozorni, da je peta sprednje noge ves čas na tleh. Ob spustu roke preidejo v predročenje, trebušne in hrbtne mišice so aktivirane tekom celotne vaje za boljše ravnotežje. Vajo lahko izvajamo tudi brez polžoge in sicer 3 krat 10 ponovitev za vsako nogo

7. Mali most z nogami na polžogi; lažja opcija brez polžoge
Začetni položaj je lega na hrbtu, noge so na polžogi ali na tleh. Opremo se na pete in lopatice ter boke dvignemo čim višje. Ob tem stisnemo zadnjico in trebušne mišice. Za še težjo izvedbo lahko eno nogo dvignemo v zrak. Izvedemo 3x 15 ponovitev.

8. Počep z odmikom noge na stran
Stojimo v širini bokov, spustimo se v počep ob dviganju prenesemo težo na eno nogo in drugo prenesemo v odmik ter stisnemo trebušne mišice. Ohranjamo ravnotežje na eni nogi in se kontrolirano spustimo nazaj v počep, ponovimo z drugo nogo. Izvedemo 3 krat 10 ponovitev.

9. Počep z drsenjem v stran in nazaj
Za to vajo potrebujemo drsnike ali krpice, ki drsijo po podlagi. Podložimo si jo pod stopalo ter se spustimo v izpadni korak v stran in nazaj. Izvedemo enako število ponovitev na obe strani in sicer 3 x 10 ponovitev.

10. Vaja v paru za krepitev zadnjih stegenskih mišic-spust naprej
Ena izmed najučinkovitejših preventivnih vaj za preprečevanje poškodb. Eden od para drži prvega za gležnje,prvi kleči na mehki podlagi s poravnanim hrbtom in aktiviranimi trebušnimi mišicami. Postopoma se prvi spušča proti tlom ter se vrača nazaj v izhodiščni položaj oziroma se nadzorovano s pomočjo skleka ujame na dlani. Vajo izvedemo 3 krat po 8 ponovitev.













Copyright © 2007–2018 SKIFUN.eu™ | All rights reserved. / Vse pravice pridržane.